拯救电脑脖：专家推荐15分钟健身操，有效缓解颈椎腰椎病

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    拯救“电脑脖子”

    长时间低头工作很容易造成颈椎过度劳损。于是，有些人就患上了颈椎病、腰椎病等所谓的职业病。专家为电脑使用者整理了一套保护人体各部位的健美操。整套由20个主要动作组成，可在轻柔的音乐下慢慢练习，时间约15分钟。那么如何拯救“电脑颈”呢？下面我们就来看看吧！

    目录

    1拯救电脑迷的营养

    现代生活中，我们在享受电脑给我们带来的便利的同时，各种健康问题也随之产生。调查显示，经常使用电脑的人中，83%的人感到眼睛疲劳，63.9%的人有肩背痛的感觉，56.1%和54.4%的人有头痛、食欲不振的症状。其他不良反应包括自主神经系统紊乱、抑郁症、动脉硬化性精神病等。

    保存骨骼：富含钙的食物

    计算机操作具有高速、单一、重复的特点。长期处于强迫姿势（指身体某一部位处于不自然状态时的姿势），很容易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统疾病。 。

    减少电脑操作对皮肤和骨骼造成的伤害的最好方法是在使用电脑一段时间后起身运动几分钟。饮食方面，多吃含钙高、对骨骼有益的食物。

    海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量较高。海米和其他海鲜是钙的良好来源。

    牛奶不仅钙含量高，而且其中的乳酸可以促进钙的吸收，是钙的最佳天然来源。此外，酸奶等乳制品的钙含量也很高，应经常食用。

    大豆是高蛋白食品，钙含量高，并含有丰富的赖氨酸和铁，容易被人体吸收利用。其他豆制品也是很好的钙补充剂。 150克豆腐含钙高达500毫克。

    黑芝麻是钙的良好来源，其补钙、养生功效比白芝麻好几倍。不喜欢喝牛奶的人可以每天吃三勺黑芝麻代替。此外，芝麻酱的钙含量也很高。

    其他健骨食物：西兰花、芹菜、海藻。

    2.拯救“电脑脖子”

    基本姿势：每次训练动作前，自然站立，双眼平视，双脚微分开，与肩同宽，双手自然下垂。放松你的整个身体。

    前倾、后倾：双手叉腰，先抬起头后仰，同时吸气，目视天空，停留片刻；然后慢慢将头低至前胸，同时呼气，眼睛注视地面。做这个动作时，保持嘴巴闭合，下颌尽可能靠近胸部。停留一段时间后，上下做四次。动作要点是：舒展、放松、缓慢，以免感到不舒服。

   

    举臂转身：先举起右臂，掌心向下，抬头看手掌，慢慢将身体向左侧转动，停留片刻。转身时要注意脚后跟转动45度，身体重心前倾，然后将身体转向后方和右侧。旋转时缓慢吸气，旋转时缓慢呼气。整个动作要缓慢、协调。转动颈部和腰部时，尽量转动，停留片刻，然后回到自然位置，然后换到左臂。换左臂时，放下的手要沿着耳根慢慢向下压。换手臂后再做同样的动作，重复两次。

    左右旋转：双手叉腰，先慢慢将头转向左侧，同时吸气挺直右侧颈部，停留片刻，然后慢慢转向左侧，同时呼气，然后伸直颈部左侧。 ，停留片刻。交替进行四次。

    提肩颈：炼功前，自然站立，目视正视，双脚微距与肩平行，双手自然下垂。动作过程中，慢慢抬起肩膀，尽量缩回颈部。停留片刻后，以轻松的方式慢慢放下肩膀，自然伸展头颈，使其恢复自然。然后用力沉肩，将头颈部向上拉、伸，停留。片刻后，放松肩膀，自然呼气。注意收缩和伸展颈部时缓慢吸气，停留时屏住呼吸，放松肩膀时尽量放松肩膀和颈部。返回自然位置后，再重复四次。

    左右摆动：做练习前，自然站立，双眼平视，双脚稍分开，与肩膀平行，双手叉腰。动作过程中，头部慢慢向左肩倾斜，使左耳贴在左肩上。停留片刻后，头部回到中立位置；然后向右肩倾斜，右耳贴在右肩上。停留一段时间后，头部回到中立位置。 。重复这种左右摆动四次。头部摆动时吸气，回到中立位时慢慢呼气。练习时肩部、颈部应尽量放松，动作要缓慢、稳定。

    3 如何预防“电脑颈”

    正确的姿势对于长期使用电脑的人预防“电脑颈”非常重要。可以避免颈肩部肌肉过度紧张，减轻肌肉劳损，有助于预防和缓解颈部疼痛等症状。您可以尝试以下方法来预防“电脑颈”。

    提高办公桌椅的高度：电脑桌椅可以调节高度；座椅应有支撑性的靠背和扶手。显示屏的高度要合适，眼睛直视电脑屏幕上方，与显示屏保持适当的距离。

    键盘和鼠标应处于正确的位置：使用计算机时，请将键盘和鼠标放置在身体正前方并靠近身体的位置。操作键盘或鼠标时，尽量保持手腕处于水平位置，手掌中线与前臂中线应在一条直线上。

    注意工作姿势：操作电脑时，保持三个90度的姿势：上半身要保持颈部直立，肩膀要自然下垂，上臂要靠近身体，肘部要弯曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部靠在椅背上并保持笔直，腰部与大腿成90度；膝盖自然弯曲成90度，双脚平放在地上或放在小凳子上，不要跷二郎腿，以免影响血液循环。

    缓解“电脑颈”的4个有效方法

    “颈椎活动度练习”可以改善颈椎活动度，缓解肌肉疲劳。 “颈肌阻力训练”可以增强颈肌力量，保持颈椎稳定，预防颈椎病。近年来，国外已有许多大型调查研究证实了颈肌阻力训练对防治颈部疼痛的作用。不过，吴少岭提醒，要想取得好的效果，颈部锻炼必须持之以恒，并牢记健康小贴士。如果记住了才做，效果会很差。

    玩电脑的正确姿势

    选择符合人体工程学设计的电脑桌椅。电脑桌椅可以调节高度，座椅应有支撑性的靠背和扶手。

    坐上后，坐姿可保持三个90度：上身要保持颈部正直，肩膀自然下垂，上臂贴近身体，肘部弯曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部靠在椅背上并保持挺直。腰部与大腿呈90度；膝盖自然弯曲90度，双脚平放在地面或小凳子上。请勿交叉双脚，以免影响血液循环。

    键盘和鼠标应放置在身体正前方并靠近身体的位置。操作键盘或鼠标时，尽量保持手腕处于水平位置，手掌中线与前臂中线应在一条直线上。

   

    显示屏的高度要合适，眼睛直视电脑屏幕上方，与显示屏保持适当的距离。

    同时，每隔一小时使用电脑时，应站起来做腰部背部运动，防止腰肌劳损等，并放松肩膀和手腕5至10分钟。

    5、点头预防“电脑颈”

    ★谨防“电脑颈”

    在快节奏、高压力的现代生活中，长时间使用电脑或伏案工作的人常常会遭受颈肩疼痛的困扰。尤其是朝九晚五的白领，经常加班。在空调办公楼里，他们伸长脖子、弯腰、举起手臂，不停地敲击电脑键盘。长此以往，颈肩腰腿疼痛将成为挥之不去的职业病。严重时会出现手臂酸痛、麻木、肿胀、头晕、头痛等症状。

    据统计，近年来，我国各大医院颈肩痛门诊就诊人数逐年增加，且呈年轻化趋势。越来越多的白领成为“电脑脖子”。颈肩部疼痛常在加班后出现或加重，休息后缓解。

    这是因为当人们处于高压或紧张状态时，肌肉会收缩。长时间以一种姿势工作时，特别容易发生肌肉痉挛。如果颈部、肩部或四肢直接暴露在空调或风扇出风口，肌肉痉挛会加重，容易发生神经和小血管卡压、肌肉缺血。长此以往，就会导致慢性肌筋膜炎反复发作，甚至继续发展为颈椎病。

    ★扭动脖子预防和治疗颈肩痛

    受过军事训练的人都知道这一点。当一个姿势保持不动超过3分钟，我们就会感到肌肉酸痛。当超过10分钟时，我们就会疲惫不堪，酸痛会变成刺痛。即使休息很长时间，也很难恢复。 。我们身体的每一块肌肉都有这样一个特点，就是喜欢有氧循环运动，不能忍受持续缺氧的僵硬姿势。

    因此，预防颈肩部疼痛或肌肉痉挛最有效的方法就是不要让颈肩部或四肢以僵硬、持续的姿势工作，而是时常改变颈肩部的位置，做体操。 。

    当我们长时间面对电脑或伏案工作时，超过一个小时后就应该停下来，摇头，做颈肩运动。摇头摆头，民间有时也称“扭颈”，就是依次转动头部，以放松已经开始痉挛的颈肩部肌肉。这是预防和治疗颈肩部疼痛的好习惯，也是有效的措施。

    ★温柔地对待你的脖子

    我们经常在电视剧中看到，高手赛前热身时，常常会扭动脖子，发出“嘎嘎”的声音。其实，我们在做颈肩运动或者摇头的时候，并不需要用力、快速地转头，而只需轻轻地转动头部，改变颈肩肌肉的姿势，这样以免导致他们痉挛。状态。当你向一侧用力以拉伸另一侧的颈部和肩部肌肉然后放松时，肌肉往往可以更容易地放松。因此，可以将头尽量向一侧弯曲和伸展，比如向前弯腰5-10秒，然后轻轻转动头部。