微信运动一万步相当于多远？能否减重？答案在这里

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    微信运动一万步相当于多远的距离？

    这个朋友提出了一个问题，询问一万步是多少公里，答案因人而异，这与个人的身高和步伐长度有关，不同的人计算结果会有所不同，身高较高的人，迈出的步伐更远，那么一万步就会走得更远，这里介绍一个平均情况，一般成年人每步的距离大约是70厘米，那么六千步相当于四到五公里，经过计算可以得出，一万步大约是六点六到八点三公里，当然这是基于平均步伐长度得出的结果。

    关心这个议题的伙伴，大概是对身体保养比较在意，现在我来给大家补充些信息，可以吗

    每天运动1万步是否能减重呢？

    不少人会感到困惑，自己每天步行一万步，饮食也控制得很好，体重却依然没有下降，这主要是由运动强度决定的，不能只关注走路的数量，要想减轻体重，就必须保证足够的运动强度。想要增强肌肉、减少脂肪，应该每周进行五次运动，每次至少持续三十分钟，并且选择中等强度的有氧活动。

    如果按走路来看，那么要达到以下几点

    1.保持一定的速度，比如每分钟需要走120-140步。

    维持相应力度，譬如每次不低于六千步量，达到一种程度，呼吸略微急促，却依然能够正常交谈。

    需要一段特定的时长，这段时长最好能维持在30分钟到1小时之内，这样较为适宜。

    对年长者而言，须适当放宽标准，确保无碍后，减轻活动量，疾行时间不宜超过半小时，缓行时长则需限定在两小时内，缘由在于此举易给膝关节带来额外压力。

    运动强度是否合适呢？每个朋友的情况都不一样

   

    每个人活动量存在差异，有些人日常疏于锻炼，体质较为孱弱，因此健身需逐步推进，医学领域存在一种评估方法，称为目标心率，它是有氧活动增强身体机能时，既有效又稳妥的运动心跳频率

    靶心率应在60%～80%。

    估算靶心率的方法是：

    （220-年龄）-静态心率

    *(60%---80%)+静态心率

    身体素质较为理想的人，在关注健康方面：目标心率适宜维持在每分钟120到180次之间。

    对于年长者或者患有慢性病的人，他们的有氧心率应当维持在每分钟100到110次之间

    衡量标准固定不变，人的状态却灵活多变，我们需要参照具体状况来调整，例如当天气酷热，心情起伏剧烈或者生病期间，那么活动量与时长须减少，心跳频率的限度也要相应放宽，以此确保安全。

    其实并不是每个人都适合1万步的，对膝关节不好

    我国《中国居民平衡膳食指南（2016年）》有相关建议，在日常生活中，应主动争取每天行进6000步，这个数量对普通人来说较为合适。

    上面指南为什么不说1万步呢？

    行进过程中，膝关节要承担更多负荷，体态臃肿者所受压力更为显著。对于常需奔波的群体，日常通勤8000至10000步已是常态，倘若再要求增加一万步数，那么对关节的损耗会非常严重。

   

    最先受损的是膝关节的软骨组织，这种软骨组织在膝关节内部发挥着重要功能，它与关节腔中的半月板一起构成了运动时的减震机制。倘若缺少这层保护性结构，运动时就会出现骨骼之间的直接摩擦，由于这种软骨无法自我修复，一旦遭到破坏，病情就会不断恶化，如下图所示

    运动一定不能过量

    不少人都有过剧烈运动的经历，运动量过大之后，常常感到双膝关节变得非常僵硬，这种现象源于长时间的关节使用导致周围肌肉和韧带持续处于紧绷状态，年轻人或许影响不大，但年长者千万要避免这种运动方式，尤其是关节已经出现明显退化的情况。

    锻炼期间，务必留意张弛有度，假如一周活动五日，那么务必留出两天进行调整。

    锻炼结束之后，务必进行放松活动，可以放松关节肌肉、肌腱和韧带，有助于改善局部血液流动，降低关节发僵和疼痛的情况。

    总结下：

    锻炼务必注重安全，需在确保自身不受伤害的基础上开展适度强度的有氧活动。

    2.每个人的运动强度都不一样，可以根据靶心率进行调控。

    每天一万步的数字其实并不可靠，对膝盖的压力很大，老年群体尤其要注意。

    4.注意劳逸结合，注意休息，运动完后，可以进行拉伸。