体能网体能训练第一站：探究大腿后侧肌肉拉伤原因及预防方法

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    大腿后侧肌肉拉伤的可能原因

    为何大腿后方会感觉紧绷不适？骨盆前倾可能带来哪些后果？是协同肌作用显著，还是大腿肌肉与心脏之间的力量不够？让我们共同探讨这些问题。

    根据统计数据显示，大腿后侧的拉伤现象在各类运动中极为常见，是软组织损伤中较为普遍的一种。

    令人费解的是，在MSBC训练中心，我很少观察到运动员遭受大腿后侧的拉伤问题。

    尤其令我感到好奇的是，大腿后侧的拉伤被广泛认为是反复出现频率最高的损伤之一。通过这些观察，我们可以得出结论，只要训练得当，大腿后侧的拉伤基本上是可以得到有效预防的。

    大腿后侧肌肉的解剖

    大腿后侧的肌群由四部分肌肉构成，包括半膜肌、半腱肌、股二头肌的短头和长头。其中，半膜肌和半腱肌均起源于坐骨结节的内侧部分。

    坐骨结节与胫骨内侧以及腘肌筋膜相连接。股二头肌分为短头和长头两部分，它们各自拥有独特的附着部位和纤维走向。

    长头肌肉的近端部分源自坐骨结节和荐骨粗隆韧带的外侧部位；相对的，短头肌肉则起源于股骨的粗线和髁脊。这两种肌肉在远离混合区域后，附着于腓骨和胫骨外侧髁的茎突上。

    大腿后侧肌肉的功能

    为了制定一个旨在康复或预防损伤的方案，对步态周期中大腿后侧肌肉所扮演的各种角色进行全面认识显得尤为关键。

    尽管众多教材中提到大腿后侧肌肉的主要作用是进行膝盖的向心弯曲，但这样的描述在运动过程中的实际应用中并不够精确。

    实际上，在步态周期的摆荡阶段，膝盖的弯曲主要表现为一种被动的动作，这一现象是由腓肠肌的动态特性及其收缩行为所引起的。

    在功能方面，大腿后侧肌群对于膝盖和骶髂关节而言，主要充当着离心稳定肌的角色；至于髋关节伸展的动作，它们则主要扮演向心协同肌的作用。

    在支撑期的初期阶段，半膜肌与半腱肌主要作为膝盖的离心稳定性肌肉发挥作用，这两个肌肉群协同作用，共同限制前侧胫骨在腘肌和ACL的作用下发生位移。

    他们充当协同肌的角色，帮助臀肌完成髋关节伸展的动作。在步态的摆动阶段，股二头肌扮演着至关重要的角色，它负责膝关节伸展时的离心减速。而且，由于股二头肌附着于坐骨结节，当脚部接触地面时，它还能以等长的形式帮助稳定骶髂关节。

    大腿后侧拉伤的结构

    大腿后侧拉伤的情况中，股二头肌是最常受到伤害的肌肉，其受伤比例高达大腿后侧受伤总数的53%。此类拉伤尤其在短跑冲刺阶段较为常见，其中股二头肌的拉伤尤为频繁；而弹震导致的肌肉过度伸展，则往往发生在半膜肌和半腱肌上。

    在我过往的经历里，我察觉到这些情况大多存在某些共性，这些共性最终往往引发了急性非接触性碰撞所致的伤害。以下是我总结出的三个关键因素：

    1. 骨盆位置

    我发现众多此类受伤案例中，骨盆位置不正成为关键问题，尤其是前侧骨盆的倾斜尤为突出。众多研究将“骨盆前倾”视为导致股二头肌损伤的一个“可调整的风险因素”。让我们花些时间来深入探讨骨盆前倾对髋关节和核心肌肉可能产生的影响。

   

    在矢状平面，大腿后侧大重要的功能可能是髋

    骨骼的摆放姿态至关重要。在保持骨盆稳定性的自然状态下，大腿后侧肌肉、横膈膜、腹斜肌以及臀肌协同作用，共同确保骨盆能够维持一个中立的位置。

    骨盆前倾现象发生时，坐骨结节会向上转动，进而引发骨盆周围肌肉结构的张力关系发生改变。为了保持骨盆的稳定位置，腹斜肌、臀肌以及横隔膜的抑制作用增强，从而加大了大腿后侧肌群进行离心运动的需求。这种长期离心运动的增加，使得人们常常感到大腿部位有僵硬和紧绷的不适感。

    2. 主要髋伸肌的抑制

    臀大肌的乏力及控制不足常常会引起肌肉募集方式的改变，这会使在大腿后侧肌群在髋关节伸展动作中，原本的辅助作用转变为主要的发力角色。因此，协同肌的作用变得更为显著，大幅提升了大腿后侧肌群向心收缩的需求，从而导致它们更容易遭受过度使用所引发的损伤。

    3. 缺乏大腿后侧离心的肌力

    众多训练方案集中于大腿后侧肌肉的向心收缩锻炼，却未充分考虑离心肌力的发展。在发力过程中，向心力量扮演着至关重要的角色；而在力量缓冲方面，离心肌力的培养则显得尤为关键。

    多数非接触性软组织损伤主要源于肌肉收缩的离心阶段，这是由于张力问题引起的。尤其是在短跑冲刺阶段，大腿后侧肌肉需要承受巨大的离心力量，以保持膝盖和骨盆的稳定。

    若大腿后侧未做好充分准备以承受如此强烈的离心力，那么其遭受拉伤的风险将显著提升。

    大腿后侧肌肉使用频率的提升，最终引发了上述功能失调，进而可能造成过度使用导致的损伤或肌腱撕裂。在离心和向心力量需求之间的“竞争”现象，常常会在步态的着地阶段，引发张力的过度负荷。

    预防大腿后侧肌肉拉伤的训练

    事实上，在既有的训练计划中，我们能够添加哪些内容，以有效避免大腿后侧的拉伤问题呢？不妨将相应的动作步骤一一分享。

    修复骨盆的排列

    进行大腿后侧预防与康复的首要措施是调整患者骨盆的排列。在进行相关操作前，必须先处理好呼吸和骨盆的排列问题。我一般会从“90/90呼吸”这一动作入手进行训练。请注意，每个人的康复过程都有所不同，以下内容仅供参考。

    功能性大腿后侧肌肉的强化

    1.单腿硬拉

    该训练能够有效锻炼身体后侧的肌肉力量。同时，单腿硬拉时采用的半直腿姿势与跑步初期着地动作相似，仿佛是对其膝关节和髋关节位置的模仿，这一特点可以应用于短跑冲刺的训练中。教练建议运动员在执行动作时，离心阶段应逐步进行，而向心阶段则需全力以赴。

    2.滑板卷腿

    滑板卷腿动作对于预防拉伤或进行拉伤后的康复训练并无显著效果，该动作主要是为了锻炼臀部和腿后侧肌肉群的协同收缩。

    为了准确执行这一动作，运动需借助臀部力量保持髋关节伸展，并同步紧缩大腿后侧肌肉。若在动作过程中无法持续以臀部支撑髋关节伸展，该动作的效果将大打折扣。

    在训练的初始阶段，教练需特别关注离心动作，引导大腿后侧肌肉逐步适应离心产生的拉力；对于康复训练而言，这一离心动作有助于对疤痕组织进行有效的重塑。此外，我发现这种训练方式对于刚开始练习离心肌力退化的初学者来说，能有效防止大腿后侧肌肉抽筋，同时也有助于未曾接受过此类训练的运动员更快地适应。动作的强度应逐步提升。

    1. 离心（注重）滑板腿弯举   LEG CURL

    2.正常滑板腿弯举   LEG CURL

   

    3.离心单边腿弯举    LEG CURL

    4.正常单边腿弯举   LEG CURL

    动作整合

    将专项训练的成果应用于运动专项领域，对培养运动员优秀的冲刺能力显得尤为关键。

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    [ Speed : Lean Fall ]

    腿后侧肌肉受伤的预防及康复训练计划

    牢记，康复等同于训练，优秀的训练方案即是康复的体现，不存在纯粹的康复训练。在完成全面的评估后，教练在制定康复或训练方案时，应当纳入以下动作：

    身体后侧链的力量

    运动员若大腿后侧受伤，往往面临后侧链肌力不足的问题，这种情况通常反映出他们在专项训练和力量训练之间的投入时间存在较大差异。若非如此，或许是因为他们在进行双边动作训练时投入了过多时间，或是过于依赖机械式训练器械，比如腿后勾机或大腿推蹬机。

    单脚硬拉、后脚抬高蹲以及滑板勾腿，这些动作在我看来，对于提升运动表现和维持大腿后侧的健康具有显著意义。在正确运用后侧动力肌群进行高强度的单腿训练时，能够有效促进软组织的发力状态。

    冲刺的渐进安排

    若一个针对大腿后侧拉伤的训练方案中缺少了那些容易引发此类损伤的特定动作，那么该方案便是不完善的。在适当的基础肌力得到巩固之后，逐步实施冲刺训练同样至关重要。

    训练初期，我们采取节奏跑的方式，旨在提升运动员的有氧耐力，并加强其软组织的冲刺承受力。随着训练的深入，我们逐步提升强度，使软组织得以适应加速的收缩，同时为教练提供了调整跑步姿势的时机。

    运动员技艺的提升使得我们逐渐将训练重点转向了高强度的冲刺和加速度，从而确保他们能够在比赛中达到所需的强度水平。

    经过智慧的评估、训练计划的制定和指导，我深信大腿后侧的伤势能够纳入【预防措施】的范畴。实际上，所谓的【智慧】往往体现在对简单肌肉训练和冲刺动作的逐步规划上，这有助于软组织随着时间的推移逐渐适应并增强。

    以上内容是山姆伯伯译文

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