每天吃核桃，每天核桃吃多少个合适，每天核桃吃多了好不好

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    说到“核桃”，大家会想到啥？不少人脑袋里或许会蹦出俩字——“补脑”！

    核桃营养究竟如何？多吃核桃真能“补脑”吗？今日就来详细说一说。

    坚持吃核桃 6 个月，

    大脑真的发生了变化！

    2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项随机对照营养干预试验。该试验为期6个月。它在“吃核桃是否能补脑”这件事上，给了我们初步答案。

    研究选取了942名年龄在11至16岁的中学生。经筛选后，771名青少年被纳入分析并随机分组。对照组未接受任何形式干预。实验组每天会收到装有30g核桃仁的小袋，约3至4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。

    研究人员经过观察发现，有133人依从性较好。他们吃核桃时间大于100天，不一定每天都吃。这部分青少年红细胞α -亚麻酸状态略高，注意力有所增强。对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年行为起到明显改善效果。具体表现为在课堂上更关注老师，流体智力相关功能增加。比如知觉增强，记忆增强，运算速度增强，推理能力增强等。

    如此来看，对于那些坚持吃核桃6个月且依从性良好的青少年而言，核桃确实起到了“补脑”的功效。研究人员还觉得，定期吃核桃（每周超过3份，大约10个核桃）或许会致使持续注意力、流体智力以及多动症症状得到改善，然而对健康青少年的神经发育并无显著作用。

    先不说研究方面。实际上核桃含有不少大脑所需营养成分。蛋白质是大脑组成部分。碳水化合物可为大脑运转供能。多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化成DHA。这有助于大脑健康。

    但需要提醒的是。上面的研究表明。长期坚持吃核桃。对“补脑”有一定作用。但别期望通过吃核桃来提高智商。

    核桃有啥营养？

    核桃又称胡桃，在我国大量种植。截至2020年，我国核桃种植面积居世界第一，由此可知核桃在我国颇受喜爱。它可制作艺术品，能用于盘玩，还能食用，益处众多！谈及核桃的营养价值，相当不错，它享有“长寿果”以及“养生之宝”的美称。

    蛋白质

    核桃的蛋白质含量是每100克14.9克。虽说在坚果里不算特别出众。不过其氨基酸种类颇为丰富。有研究表明。核桃蛋白含18种氨基酸。其中人体必需氨基酸有8种。占氨基酸总量的26.98%至30.38%。对生长发育有益。

    不饱和脂肪酸

    核桃脂肪含量达58.8g/100g。其脂肪主要是多不饱和脂肪酸。该多不饱和脂肪酸约占总脂肪酸的76.2%。其中亚麻酸占总脂肪酸的12.2%。亚油酸占总脂肪酸的64%。核桃中α亚麻酸含量虽不及亚麻籽。但比其他坚果高很多。这种成分能在体内转化为DHA。对大脑和视网膜健康有益。只是转化率通常较低

    维生素 E

    核桃维生素E含量在坚果里比较突出。其含量高达43.2mg/100g。这一含量是榛子的近1.2倍。维生素E有较强抗氧化性。它是维持生育必需的营养物质。它还能维持正常免疫功能。

    抗氧化成分

   

    核桃含有丰富抗氧化成分。其中有总酚以及黄酮类物质。有人针对鲜核桃内种皮做了酚类物质分析。还做了黄酮类物质分析。发现酚类物质里没食子酸含量最高。阿魏酸含量最少。黄酮类物质中芦丁含量最高。

    并且绝大多数抗氧化物质存在于核桃果实的种皮上。这些成分具备抗氧化性。能帮助我们身体抗炎。还能清除多余自由基。只不过。核桃果实种皮因酚类物质含量较高。所以涩味显著。若能接受。最好带皮食用。

    另外，还得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。

    我们平常所说的核桃，属于胡桃属坚果。山核桃并非“山里的核桃”，它又叫小核桃，是山胡桃属成员。山核桃比核桃小得多，皮厚且可食部低。核桃的可食部为43%，山核桃的可食部仅24%

    在营养方面二者存在不小区别。相比之下核桃的亚麻酸含量较高。核桃的膳食纤维含量较高。核桃的钾含量较高。核桃的硒含量较高。山核桃的蛋白质含量较高。山核桃的维生素E含量较高。山核桃的镁含量较高。

    备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作者制作

    核桃除了“补脑”

    对身体还有啥好处？

    核桃营养丰富。吃核桃时。别只考虑能否“补脑”。常吃核桃。对身体还有诸多其他益处。

    改善血脂

    2018年有一项数据分析。该分析纳入26个临床试验。这些试验涉及1059名受试者。分析发现，与未每天吃核桃的对照组相比。添加核桃干预后的饮食。能让血浆甘油三酯即TG的水平显著下降5.52%。能使低密度脂蛋白胆固醇即坏胆固醇水平下降3.73%。还可让总胆固醇水平下降3.25%

    这些指标下降 对预防高血脂意义重大 还能进一步降低患动脉粥样硬化的风险 也能进一步降低患心血管疾病的风险

    2022年有一项荟萃分析。该分析涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群。分析包含13项干预试验。此分析探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃摄入量与血清甘油三酯水平的改善显著相关。核桃摄入量与总胆固醇水平的改善显著相关。核桃摄入量与坏胆固醇水平的改善显著相关。

    研究里针对健康人群 核桃的食用量是每天 15 到 64 克 对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群 核桃食用量是每天 30 到 99 克

    预防糖尿病

    一篇发表于《美国临床营养杂志》的研究指出，大量食用坚果特别是核桃，和降低糖尿病风险相关，还能降低肥胖风险。所以，可坚持定期食用坚果大概每天1次，将其作为预防肥胖及2型糖尿病的健康饮食一部分

    可能促进睡眠

    褪黑素众人皆知 它是由大脑松果体分泌的一种激素 能自然诱导人进入睡眠状态 但因身体或工作方面的缘故 许多人的褪黑素分泌受到影响 致使难以入眠

    核桃是富含褪黑素的食物。有研究用核桃喂养动物。发现动物血液中褪黑激素含量变为原来4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃。可能对睡眠有帮助。不妨试一试。

    缓解焦虑

   

    在坚果里面 核桃的α - 亚麻酸含量比较出色 有研究显示 α - 亚麻酸具备神经保护功效 能够减轻焦虑症状 缓解情绪紧张 减轻压力

    4 个吃核桃的小建议

    虽说吃核桃对健康很有好处，但也要选择正确的食用方式。关于健康吃核桃，这里有4个小建议，一定要收下！

    选原味核桃

    现在市面上核桃口味多样。有甜口的琥珀核桃仁。还有咸口的椒盐核桃仁。这类核桃仁通常高糖或者高盐。常吃对健康没好处。会增加患龋齿的风险。会增加患肥胖的风险。会增加患高血压等疾病的风险。

    最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。

    最好带皮吃

    正常情形下，核桃仁表面有深褐色核桃皮，口感偏苦涩，不少人不爱吃。市面上有卖去皮核桃，其外观白白净净。要是想获取核桃里更多抗氧化成分，那就带皮吃。

    注意保存方式

    核桃仁富含多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸容易氧化酸败。一旦氧化酸败就会出现哈喇味。所以建议每次少买。并且要密封冷藏保存。要是能买带壳的核桃则更好。将其放在阴凉干燥处存放。吃的时候现开壳现吃。霉变的核桃千万别吃

    控制好量

    常吃坚果对预防肥胖有益处。然而不能过量食用。《中国居民膳食指南》给出建议。每周食用坚果量为50至70g。平均每天吃10g。这相当于1个大纸皮核桃。或者2至3个山核桃。要是吃得过量了。那就适度减少烹调油的使用量。或者用核桃替代部分猪肉、牛肉。通过这种方式实现多不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸摄入的部分替代。如此能够降低冠心病的发病风险。

    1 个纸皮核桃的重量大约为 9g，图源：作者提供

    吃核桃益处多！每天坚持吃核桃，能让血脂水平更健康。能让体重维持得更好。能让情绪不再焦虑。能让压力逐渐减轻。还可能让注意力更集中。能让记忆力更好。能让推理能力更强。

    快开始吃核桃吧！

    参考文献

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