小红书瘦身，尹正同款减肥焖菜火爆全网，低Gi高蛋白高纤维健康瘦身食谱大揭秘

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    要论起现在最火的减肥博主，大概非尹正莫属了！

    他前段时间在小红书上开启了直播。他每天打卡吃减肥餐。通过这样的方式，他的体重肉眼可见地瘦了不少。

    菜谱因此变得很火。这种组合是低 Gi 加上高蛋白再加上高纤维。四舍五入来看，就等于瘦。谁看到这样的组合能不心动呢？

    一般水煮菜难以下咽，而焖煮这种烹饪形式则保留了食物自然的鲜甜，既清爽又好吃。

    做法十分简单，只需购买食材后开火便可制作。一时间，大家纷纷开始尝试制作同款焖菜，并且获得了很多好评。

    但好吃归好吃，尹正在餐食中搭配的糙米、燕麦等属于粗粮类的主食却被网友们给忽略了。往往做出同款菜时，都看不到碳水的踪迹……

    然而要想健康减肥，是不能摒弃碳水的。尹正近期在活动直播中还表示：“一定不能断掉碳水，尤其是对于女孩子而言。”

    有过减肥经历的女生肯定都知晓“不吃碳水瘦得快”这样的说法，因为想要瘦得急切，所以去尝试的人也有很多。

    但最后你真的瘦下来了吗？

    碳水不是减肥的噩梦

    选择断碳饮食，能够在短期内使体重迅速下降，会给人一种仿佛减肥成功了的感觉。

    慢慢地，你会察觉到体重不再下降了，即便不再摄入碳水化合物，体重也很难再有新的变动。

    身体把储存的脂肪和蛋白质消耗得差不多了，接着发现还未收到“补给”，于是会自动进行判断，认为你现在缺乏食物，需要保命。

    新陈代谢被切换到了最低档模式，同时肌肉含量下降了，这使得基础代谢率也跟着下降，所以减脂变得困难重重。

    而且不吃的话就越想吃，随着时间的推移，对高碳食物的渴望越发强烈，一旦开始摄入高碳食物，体重就会快速反弹，从而陷入复胖的不良循环之中。

    碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一。营养专家推荐每日的碳水化合物供能比需达到 45%～60%。

    碳水化合物提供的能量大约要占人体总能量的一半。如果长期存在营养不均衡的情况，损害的就是我们自身的健康。

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    长期营养不良会致使皮肤变差，并且容易掉发。同时，还会引发情绪波动较大的情况，对记忆力和思考力也会产生影响。严重的话，会出现心律失常以及痛风等问题。

    要知道碳水、蛋白质和脂肪需要相互配合才能助力脂肪代谢，这三者哪一个都不能少。不要再抱有通过断绝碳水来达到瘦身目的的想法了，因为这样既不健康也不容易长久坚持下去。

    断碳不可取

    好身材吃出来

    主食可不止那一碗饭

    我们常说的主食中的碳水化合物有三种类型，分别是糖类，淀粉以及纤维。

    其中糖类和淀粉中的碳水化合物每克能产生4000卡路里热量；

    纤维既不产生热量也不能被吸收，还可以减慢人体对热量的吸收。

    从分类方面来讲，糖类属于简单的碳水化合物，摄入之后很容易被分解并吸收；淀粉和纤维属于复杂碳水化合物，人体需要经过更多的步骤来对其进行分解、吸收以及利用。

    由此得出另一个主食判断指标，那就是升糖指数（GI）。高 GI 的食物大多是糖类，它们消化得快且吸收良好，也容易被储存为脂肪。

    低 GI 食物情况相反。它们能够避免血糖出现强烈的波动。它们还可以增强饱腹感。并且能帮助身体燃烧脂肪。

    一些淀粉类食物属于低 GI 。它们含有大量膳食纤维 。这些膳食纤维能有效控制血糖 。从而达到瘦身的目的 。

    看到这就明白了吧？多使用豆子，多使用谷物，多使用粗粮，用它们来代替米饭，用它们来代替面条，用它们来代替面包，这样既能吃得饱，又不容易胖。

    燕麦可以做成饭，也可以做成粥，还可以烘焙成无油无糖的小饼干，低热量没负担；小米可以做成饭，也可以做成粥，还可以烘焙成无油无糖的小饼干，低热量没负担；大麦粒可以做成饭，也可以做成粥，还可以烘焙成无油无糖的小饼干，低热量没负担。

   

    豆类蒸煮后甜味不明显，不必担心会因不小心而吃多。同时，豆类富含高蛋白，这对减脂是有帮助的。

    不喜欢吃豆类的话，可以选择红薯。红薯含有淀粉，其维生素和钾的含量比较高。也可以选择芋头，芋头含有淀粉，维生素和钾含量较高。还可以选择山药，山药含有淀粉，维生素和钾含量较为可观。以及莲藕，莲藕含有淀粉，维生素和钾含量也不低。

    把量控制好

    适量吃碳水不会胖，吃多了才会胖。

    一开始就选择低碳饮食，或许能让你体验到减肥成果带来的喜悦，然而到了后续，放弃的可能性会特别大。

    在每日摄入的餐食比例方面，将碳水化合物的摄入量控制在总能量的 40%是较为均衡的。而总能量的其余 60%，则平均分配给蛋白质和脂肪。

    不要对自己过于严苛。日常的工作需要糖原的支持，日常的学习也需要糖原的支持，日常的运动能力同样需要糖原的支持。

    吃碳水也讲究个“时机”

    要保证有足够的碳水摄入。但不要平均地分成一天三餐来吃。挑选那些有足够时间或运动量可以去消耗碳水的时间段去吃，这样就更不容易发胖。

    早餐是非常适合摄入碳水的时段。它能提供一日所需的碳水总量。并且我们拥有一整天的时间来将这些碳水消耗掉。

    如果早上的食量不大，可以在喝下午茶的间隙再次进食一些碳水化合物，要记住不要选择精米和精面哦！

    平时有运动健身习惯的朋友，在运动之后适当吃一点精致碳水是可以的。因为此时是在补充糖原，不会导致运动成果白费。

    我们追求的并非是体重秤上谁的数值最轻。我们想要拥有的是一个好身材。我们要好好吃饭，以健康的方式减重减脂。毕竟只有快乐才能长久呀。

    部分图片源于网络

    编辑 / Cici.

    图片素材助理 / 叶嘉、廖钰津