轻健身：利用HIIT高效锻炼，每天几分钟改变生活与身材
被这个标题吸引的读者们，你们是想偷懒、偷懒还是偷懒呢？书名来自《轻健身》一书，主要讲的是利用HIIT来锻炼身体。每天只需几分钟的锻炼就足以改变你的体型和生活。
我自己以前也尝试过这个方法，发现最大的问题是很难长期坚持。本书比较系统地介绍了HIIT。一段时间后，设定一个目标并开始尝试。
想要减肥的同学可以尝试这个方法作为100天的行动，看看效果。
另外需要注意的是，这本书的作者是《轻断食》的作者迈克尔·莫斯利博士。书中有些内容存在争议，不要太相信。
文本
锻炼方法很重要
研究人员已经证明，坚持跑步可以使您的寿命延长大约 4 年。只有不过度运动，才能从运动中获得最大的健康益处。
理想的锻炼方式是每周只跑步三天，每天 30 到 50 分钟。继续以你感到“有点气喘吁吁，但不是气喘吁吁”的速度跑步，这意味着你仍然可以与同伴聊天，但也许不能唱歌。每隔一天休息非常重要，所以每周只跑3次比每天跑20分钟要好。
需要注意的是，过多的运动可能会适得其反。在分析详细数据后，研究人员得出结论：“这些结果表明体力活动与死亡风险之间的关系是U形的。”换句话说，运动比坐在沙发上一动不动更糟糕，但大量的运动可能不如中度、适度的运动那么有效。 。
虽然我们不知道“剧烈”运动何时会变成“过多”运动，但如果您每天运动超过一个小时，就不会改善您的健康。
拥有原始的身体
发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《实现21世纪的狩猎采集者身体》的作者指出：“狩猎采集者试图让高强度工作时间和低强度工作时间尽可能接近锻炼的时候也可以采用同样的交替方式，比如第一天剧烈运动，第二天简单运动，这样才能达到更高的健身水平。狩猎采集者出于生存需要而采取的不同强度交替活动的原则有助于我们提高许多运动项目的训练效果。”
这篇科学论文的作者告诉我们，狩猎采集生活方式有利于健康并保持良好的体形，他们将其概括为所谓的“狩猎采集健身计划”。根据计划，如果你想像狩猎采集者一样精干敏捷，你应该做到以下几点。
HIIT的来源
HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪初的德国健身教练，名叫 （）。从各个方面来说，他都是一个要求很高的人，但他对运动科学非常感兴趣。
通常要求他训练的运动员跑 100 米和 200 米，有时甚至是 400 米，其配速可以使他们的心率达到每分钟 180 次。跑步结束后，他要求运动员等心率降至每分钟120次后再开始跑步。格施勒当时已经意识到，强度和恢复时间的结合对于健身至关重要。
在不到20天的训练中，发现这个锻炼计划可以使运动员的心脏容量增加20%，并显着提高运动员的跑步速度。从那时起，格施勒训练的运动员取得了许多非凡的成就。
1939年，格施勒教练的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（ ）以1.6秒的巨大差距打破了800米世界纪录。不到一个月，他就打破了400米世界纪录。直到1955年，同样师从格施勒的罗杰·莫恩斯才打破了哈尔比格的800米纪录，跑出了1分45秒7秒的惊人成绩。
与此同时，在 20 世纪 50 年代的英国，一位名叫罗杰·班尼斯特 (Roger ) 的年轻医科学生同样决心打破短跑世界纪录。困难在于，班尼斯特是一名忙碌的学生，没有太多空闲时间进行训练。于是，他在跑道上进行了间歇性的冲刺练习：先全速跑？ 1分钟可跑400米左右；然后慢跑2至3分钟，然后全速跑1分钟。他会重复这个循环10次，然后再回到教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。
1954年5月，罗杰·班尼斯特参加了在牛津伊夫利路运动场举行的一场比赛，并获得了巨大的胜利。他成为世界上第一个在 4 分钟内跑完一英里的人。
SIT（冲刺间歇训练）
马丁·吉巴拉 ( )，加拿大麦克马斯特大学运动科学教授 ( )。早在 2005 年，吉巴拉和他的同事发表了一项对健身和减肥领域产生巨大影响的研究。
吉巴拉邀请了8名热爱运动的年轻志愿者，进行了6次称为SIT（冲刺间歇训练）的训练，每次4到7轮，在15天内完成。有1至2天的休息时间。
SIT这个名字听起来很简单，但实施起来却并不容易。你必须骑上一辆特制的自行车，经过短暂的热身后，全速踩踏，抵抗阻力30秒，然后缓慢骑行约4分钟作为休息，然后再进行30秒的全力冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。 20世纪90年代中期，勇敢的志愿者每次训练都要完成七轮练习。
训练的难度是难以想象的。第一回合30秒的全速爆发对你来说可能没什么大不了的。你可能会想：“这并不难，我能做到。”不过，第二轮的30秒爆发对你来说可能没什么大不了的。几秒钟后就会变得更加困难，而您将享受这 4 分钟的休息。到了第三轮，您将无法相信自己每秒走得有多慢。到第七轮（如果你真的能做到的话），你会完全精疲力尽，完成后会不顾一切地躺在沙发上。
SIT训练很累，但需要的时间很少。志愿者们在15天内总共只进行了15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果却是惊人的。
志愿者的“循环耐力”和连续踩踏板的能力增加了一倍。此前，他们只能全速蹬车26分钟，现在可以连续冲刺51分钟，可见他们的身体发生了明显的变化。
马丁和他的同事后来发现，全速踩踏板 30 秒对于身体不太健康的人来说是一个挑战。对于SIT，马丁解释道：“SIT是一种极其严酷的训练方法，对于某些人来说可能不安全、无法忍受或没有吸引力，因此他们很快就放弃了，无法达到坚持运动和减肥的目的。”
因此，他们再次降低了标准，引入了一种新的、改进的健身方法，他们认为这种方法适合那些体质较差、需要减肥并且有心脏病、中风或糖尿病史的人。
新方法包括 10 次 1 分钟快速练习，中间休息 1 分钟。在 1 分钟的快速锻炼中，您不必用力踩踏板，只需将脉搏增加到最大心率的 80% 至 90% 即可。
健身效果因人而异
一些研究表明，不同人的身体对运动的反应不同。在芬兰最近的一项研究中，175 名未经培训的中年志愿者（89 名男性和 86 名女性）被要求参加为期 21 周的健身计划。志愿者每周进行 2 次力量训练（举重）和 2 次耐力训练，或者每周进行 4 次力量和耐力训练相结合。
研究人员仔细监督志愿者，确保他们完成训练，并在训练前后对他们进行各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量。
至少可以说，训练的结果好坏参半，有些人的有氧健康水平提高了 42%，令人印象深刻，而另一些人则经历了健康水平的下降而不是上升。
还有更大的差异。比如，从力量训练的结果来看，有的人的力量输出增加了87%，有的人训练后的力量输出甚至比开始训练前下降了12%。
同样的锻炼方法，在不同的受试者身上会引起不同的反应。有些人可能反应特别好，受益很多，我们称这些人为“超级反应者”；有些人可能看不到任何变化，更不用说受益了，这些人被称为“无反应者”。
目前更直接的方法是使用基因测试来了解个体对某些类型运动的反应如何。
虽然您可能对某些形式的运动没有反应，但这并不排除您对其他形式的运动有积极反应的可能性。
基因测试让 20% 的人知道他们是无反应者，但它也告诉大多数人他们是该运动的积极反应者。而且，对于那些幸运的少数人（虽然是少数，但仍占总人口的20%）来说，只要坚持锻炼，就能收获巨大的好处。
这种方法安全吗？
很多人担心的是，体质虚弱的人如果进行剧烈运动，会不会得心脏病、中风。
可能引发心脏病或中风的因素之一是血压突然升高。当您进行力量训练时比进行有氧运动时更容易发生这种情况。在进行HIIT轻健身时，你的心率会明显上升，所以在一定时间内逐渐加大训练强度，给身体时间调整是非常重要的。
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研究人员得出的结论是，即使对于已经患有心脏病的人来说，中等或高强度运动患心脏病的风险也很低。而且，“考虑到心血管对高强度运动的适应性较强，冠心病患者应该考虑这种运动方式。”
同样，在 2012 年的一篇总结论文《心脏康复中的高强度间歇训练》中，作者回顾了他们能找到的所有关于 HIIT 轻度运动对冠状动脉疾病等心脏病患者影响的研究，然后得出结论：得出的结论是“HIIT 对患者来说是安全的，并且比中等强度持续运动 (MICE) 更容易被患者耐受。”
作者接着指出，HIIT 在改善心脏功能和提高生活质量方面比标准运动更有效。
2013 年 2 月的一篇总结论文《高强度有氧运动与慢性心脏病》得出了类似的结论：“高强度间歇训练可能比中等强度持续运动 (MICE) 更有效地改善心脏健康。患者的运动能力”。
轻健身的两个关键部分
轻度健身的最低限度为每周 2 天、每天 5 分钟。您可以获得健身的所有好处。很容易坚持下去并将其融入您的日常生活并成为您新的生活方式。
HIIT的基本规则是每周锻炼两次，可以作为其他锻炼方法的一部分（例如跑步时进行HIIT训练），也可以在工作期间或找时间单独进行。
只要你大致平均分配 HIIT 和快速力量训练的时间，就不会出现严重错误。对于一般健身和减肥人士来说，典型的每周轻度健身训练可以包括2天的HIIT和2天的快速力量训练；而对于身体素质较好、热衷健身的人，一周内可以进行3天的HIIT和2天的快速力量训练。力量训练。
健身前的准备活动
热身
在大多数关于 HIIT 的研究中，受试者的热身活动是 2 至 5 分钟的舒缓运动，具体取决于具体的运动形式。例如，如果选择短跑，可以通过步行或慢跑来热身；如果骑自行车，可以慢骑热身；如果你在游泳池里，你可以通过游泳来热身。一些研究人员认为，轻度健身不需要像正常运动那样多的热身，但这方面并没有规则。
拉紧
如果你想在运动前进行拉伸，让肢体肌肉有拉伸的感觉，不妨做一下动态拉伸，比如手臂转圈、侧步等。这些动作会让大脑向肌肉发送信息：“准备好，我们要开始了。”锻炼出来了！”
冷却
对放松的研究比热身要少得多，其价值也没有取得太大进展，但在剧烈锻炼后，最好不要完全停止活动。如果你锻炼得非常努力，你的心脏会很快泵血，你的血管会扩张，导致更多的血液流向你的腿和脚。如果突然停下来，血液可能会积聚在下肢，导致头晕。
缓解肌肉酸痛
研究人员发现，如果事先热身，2天后受试者的肌肉酸痛程度会出现一些差异，但10分钟的冷静运动对肌肉酸痛没有影响。因此，对于降温对运动恢复有何益处，目前还没有定论。
几年前我买了一套skins A400紧身衣，对于缓解肌肉酸痛非常有效。
定制您的轻度健身计划
在开始轻度锻炼之前，请监控您的结果。我们建议您通过日常锻炼来跟踪您的进展，例如每隔一个月测量以下指标。
以下六项活动是根据研究确定的好处排序的，但也需要根据您的具体情况和在您的能力范围内进行选择。
首先，骑自行车是轻度健身训练的最佳选择。因为迄今为止大多数 HIIT 研究都集中在这种形式的锻炼上。
第二，跑。
例如：上坡全速跑10秒。当你的身体素质有所改善时，将全速跑步的时间增加到30秒。到达坡顶后，不要慢跑下坡，而是步行下坡。
布莱顿大学的一项研究表明，跑步机用户如果想要达到与户外平地跑步相同的强度，需要将机器的坡度设置为1%。
三、椭圆机训练。
椭圆机训练可以让您在短时间内锻炼多组不同的肌肉。请将机器的倾斜度和阻力调节到最高，轻轻伸展手臂和腿部，做准备活动1分钟，然后加快速度，全力蹬踏（快节奏）约30秒，然后慢速向下。
第四层楼梯
如果您在工作或回家的路上需要走几段楼梯，那么它们是进行轻度健身训练的理想环境！研究表明，爬楼梯可以提供与在平地上跑步相同的锻炼，时间只需一半。爬楼梯对膝盖和脚的负面影响相对较小，是锻炼臀部和腿部的最佳活动之一。
但要确保你的动作正确：不要耸肩或倾斜头部，以一定角度弯曲手臂以推动挥杆，并且整个脚都需要接触每一步，以避免拉伤你的身体。跟腱。
并且，与上坡跑步类似，下楼时不要跑步，而是步行下楼梯，甚至乘坐电梯下行。
第五跳绳
跳绳和跑步一样方便。然而，这种类型的运动很难调动大量的肌肉群并获得必要的力量。
最好选择轻便、柔韧的塑料绳或皮革体操“加速”绳。跳跃时，弯曲膝盖和脚踝，但保持躯干伸直，双臂放在身体两侧，用腰部和前臂的力量带动绳子。
第六次游泳
水的自然阻力使游泳具有挑战性。你想游得越快，你就需要付出更多的努力。游泳需要消耗大量肌肉，但时常改变泳姿也很重要。根据距离而不是时间来判断游泳的强度更容易。全速游泳25米相当于全速跑步30至40秒。
HIIT 组合训练：基础版
请记住：运动后总会出现不适，例如呼吸困难、肌肉酸痛和疲惫。这些都是暂时的，轻度锻炼可能比开车去健身房花费的时间还要少。以下HIIT组合训练最好每周进行2到3次。我们主要根据高强度运动所需的时间对它们进行排名；您在每种方法上花费的实际时间将取决于许多因素，包括您选择的预热和冷却时间。
锻炼的实际强度也取决于您。佩戴心率监测器可以让你知道自己有多努力，但关键是要循序渐进，逐渐增加体能挑战的难度，并留出调整和适应的时间。第一天不要过度训练。
HIIT 的最低限度
全速20秒，总共40秒。总持续时间为 4 至 6 分钟，包括恢复时间。
令人难以置信的是，有证据表明，短短 40 秒的剧烈活动就能产生相当大的效果。 2011年，巴斯大学的尼尔斯·沃拉德博士（Dr. Niels）和他的同事进行了一项研究，其中15名健康但久坐的年轻男女尝试了他们所谓的REHIT（减少支出）。高强度训练）6周。
第一周，受试者缓慢蹬车几分钟，然后全速蹬车10秒，然后进行几分钟的降温练习。第 2 周和第 3 周的每次练习都包括热身、15 秒全力冲刺、几分钟休息，然后再进行 15 秒全力冲刺，最后是温和的放松。
在最后三周，研究人员增加了难度，将冲刺时间增加到 20 秒，中间休息几分钟。
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尽管受试者在这6周内进行的高强度运动总共不到10分钟，但男性和女性的有氧运动能力都有显着改善，最大摄氧量分别增加了15%和12%。 。胰岛素敏感性存在性别差异，男性提高了 28%，但女性没有改善。
奈尔斯目前正在进行进一步的研究，以检验这些性别差异是否普遍，以及患有代谢综合征和糖尿病的人是否可以经历类似的改善。
在某些时候，奈尔斯还热衷于研究每周 3 次、每次 20 秒的剧烈运动所带来的可测量差异。如果只做几次剧烈运动，每次至少要坚持20秒才有效果。这里的基本规则是通过两次 20 秒的剧烈运动达到你的极限。最有效的方法是骑自行车，因为它已经过各种研究的测试，并且具有最科学的验证，但原则上任何活动都会有效果，或者至少会提高爆发速度。以跑步为例，只需在剧烈运动20秒时增加阻力，例如调整跑步机角度或利用上坡地形。
跑步
中速跑5到10分钟，然后全速冲刺20秒，然后慢跑3到4分钟，然后冲刺第二轮，最后慢跑5分钟。那些短距离的冲刺比你想象的要困难。如果你能正确地摆动你的手臂并加快步伐，你的大腿会感觉像着火了，你的心率会飙升 - 这是一个非常积极的体验。
在工作中完成
包括HIIT部分，无论你的工作场所条件如何，只要工作的地方有楼梯，你就可以活动起来！
您可以穿商务装轻松锻炼，但如果您穿高跟鞋……您需要换上更舒适的平跟胶底鞋。
首先，我们需要找到一个至少有4层楼梯的地方。如果您体形不佳，您可能需要先进行几周的温和爬楼梯，然后再尝试更剧烈的运动。
当您觉得自己可以做到时，尝试跳上楼梯 20 秒。注意，我说的是“跳”。别小看它，如果你是轻健身新手，这应该足以让你气喘吁吁，体验大腿迅速积累的疲劳。随着您的健康状况改善，您会发现您需要跑更长的距离并爬更多的楼梯才能获得相同的感觉。
休息时，最好乘电梯回到开始上楼的地方，或者停留1到2分钟喘口气，然后跳上几步台阶。
HIIT 组合锻炼：超级版
60秒全速锻炼，总共5分钟。总持续时间为 10 至 11 分钟，其中包括 8 分钟恢复时间。这是我最喜欢的方法之一，多年来我一直在使用它。步骤很简单，基本上是 60 秒的冲刺和 90 秒的恢复之间交替。这种方法非常灵活，可以与我们之前介绍过的任何活动（骑自行车、跑步、游泳等）结合起来，并且可以根据持续时间增加或减少。
你可能认为60秒的HIIT一定比30秒难，但事实并非如此！ 60 秒 HIIT 方法源自麦克马斯特大学运动科学小组研究的方法。当时，他们想想出一种有效但比 30 秒冲刺更“温和”的方法。关键的区别在于你不需要对自己太苛刻。只需发挥最大努力的 90%，并在第一个 1 分钟冲刺结束时将心率提高到最大心率的 80%。如果您想了解自己的最大心率，请查看本书后面的附录。
在最初的研究中，研究人员要求志愿者进行 10 组 60 秒的冲刺，中间间隔 90 秒的恢复时间。我就是这样锻炼的。最近，一个由运动学专家组成的研究小组开始测试一种类似的、要求较低的方法，该方法包括五组 60 秒的冲刺，中间间隔 90 秒的恢复。这是我们选择的方法。
体质不好的人注意，可以从3组冲刺开始；如果你非常热爱运动，想要达到极限，可以做10组冲刺。我们这里建议，如果你的基础体能足够好，可以做5组冲刺训练。
具体流程如下。
●2分钟预热。 ●5组60秒的冲刺，中间有90秒的恢复间隔。 ●1分钟冷却。
HIIT组合训练：燃脂版
全速移动8秒，总计8分钟。总持续时间：20 分钟，包括 12 分钟恢复时间。该方法包括 8 秒的剧烈活动，中间间隔 12 秒的恢复时间。不过，它只适合骑行训练。澳大利亚人史蒂芬·布彻（ ）的研究是这种轻度健身训练的基础。研究结果表明，这样做可能会导致显着的脂肪减少。
短暂热身后，您将以高阻力全速踩踏 8 秒，然后缓慢骑行 12 秒，然后重复该循环。
最初，您应该坚持这种模式大约 5 分钟。如果身体状况良好，可逐渐延长运动时间至15至20分钟。在标准的 20 分钟锻炼过程中，阻力应该足够高且足够稳定，以达到您感觉的强度。在最初的几周内，尝试逐渐加大阻力，而不是一开始就给自己带来沉重的打击。
HIIT 组合训练：适合所有人的步行版本
这是我们“最好的”轻度健身方法，因为它很容易融入您的日常生活中，例如步行去上班或去商店，而且效果出奇地好。
研究表明，与其他形式的快速活动一样，快走（快步和慢步交替）似乎比常规的低强度散步更好。这种轻快走的健身方式，会导致更多的脂肪消耗，提高体质，控制血糖。这些理论基于 3 分钟快走。如果身体状况不好，不妨采取一些比较温和的方法，比如快走1到2分钟。
以下是具体操作方法。
●热身：开始以正常速度行走。 ●当你准备好后，加快步伐。将您的 RTE（体力消耗的主观感觉）分为 10 个级别，1 级最低，10 级最高。速度强度应达到6～7级，即“足够剧烈但能坚持”，快走2～3分钟左右。然后放慢速度，慢慢步行至少3分钟以恢复。 ●重复此过程数次。 ●首先每周快走2至3次，每次约20分钟。随着身体素质的提高，逐渐增加快走的距离和每次锻炼的时间。
轻健身容易坚持吗？
尝试新事物很容易，但坚持下来却很难。对于健身来说尤其如此。在开始尝试轻度健身之前，请先找出一个合理的原因。诸如“我真的想减肥”或“如果身体能好一点就好了”之类的理由听起来不错，但当你真的想卧床休息或习惯服用药物时，它们不会激励你坚持下去。开车去上班。所以，你最好有一个认真的计划。
计划应该具体
仔细考虑一下你到底要做什么。具体到日期、时间以及您将进行什么样的锻炼。然后仔细考虑你制定的计划的可行性。例如，如果您周二工作到很晚并且非常疲倦，那么当天就不要安排轻微的锻炼。总之，计划必须详细、灵活。
预期结果必须是可量化的
所谓可量化的结果是指各种指标数据：验血结果、腰围、最大摄氧量……你需要写一本运动日记来记录你的结果、身体素质或健康状况的变化，哪怕只是写下来您每周完成的练习数量也是如此。迈克尔保存着自己胖子时的照片来提醒自己。
计划必须可行
您的目标必须现实且可实现。一个讨厌运动的资深电脑极客不可能一夜之间转变成一个健身活动家。请不要说“我一定会减掉10磅”这样的话。相反，你可以说：“这周我每天上班都会走楼梯。”
奖励自己
庆祝您的成就，即使您才刚刚开始。善待自己，即使只是一块饼干。另外，请记住与他人分享您的成功。
列出具体时间
坚持您选择的方法至少 3 个月。一旦看到结果，您将更有可能继续。
8种方法来打败你内心的懒惰
Light非常省时、方便、快捷。但即便如此，你总会找到偷懒的理由。打败内心不想运动的懒人！以下是我想给你的一些建议。
1 写下您的承诺
把你的目标写下来比把它们默默地记在心里要好。比如，“我会骑自行车做10分钟的HIIT，每周3次，然后在家做4组快速力量训练，每周2次。从明天晚上下班回家开始。” ”将其贴在墙上、写在日记中或在手机上设置提醒。无论哪种方法适合你，你想得越清楚，你就越有可能真正去做。
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